Başarılı Kilo Vermenin 4 Yolu

Başarılı kilo vermenin 4 yolu kilo verme sürecine bakarsanız,  hiç akıllıca görünmüyor, değil mi? Daha az ye, daha çok egzersiz yap ve kiloların eriyip gitmesini izle. Başarılı kilo vermenin 4 yolu bu makalemizde. Bu çok basit bir kavram. Aslında, bazı diyet kitaplarının, dergilerin ve bilgilendirici reklamların ortaya çıkardığı hype’a inanıyorsanız, hızlı kilo vermek sadece bir diyet veya alet uzakta gibi görünebilir eğer sadece doğru olanı bulabilirseniz. Bu bakımdan, bu bilgilendirici reklamlardan ve kitaplardan bazıları haklıdır – hızlı kilo kaybı hemen köşede olabilir. Ancak hızlı kilo vermek her zaman kalıcı olacağı anlamına gelmez. Uzun vadeli kilo kaybı için, normal diyetler veya programlar yetersiz kalıyor gibi görünüyor. Peki, başarılı kilo vermenin sırlarını öğrenmeye hazır mısınız?

Başarı Öyküleri

İnsanların gerçekten nasıl kilo verdiğini öğrenmek ve onu uzak tutmak için üyeleri hakkında sürekli bilgi toplayan bir grup olan National Weight Control Registry’nin bir parçası olan 4.000’den fazla kilo verme başarı öyküsü var . NWCR’nin üyeleri, en az bir yıl boyunca en az 30 kiloluk kilo kaybını sürdüren erkekler ve kadınlardır.

  • Ortalama 70 kilo zayıfladı ve neredeyse 6 yıl boyunca sağlıklı beslendi.
  • Daha önce kilo vermeye çalıştı ve başarısız oldu.
  • Kilo vermek için hem diyet hem de fiziksel aktivite kullandı.
  • Çeşitli farklı diyet ve aktivite yaklaşımları kullandı.
Bu birkaç gerçekten şimdiden öğrenebileceğiniz şey, öncelikle mükemmel bir diyet veya egzersiz programının olmadığıdır.

Ancak herkese uyan tek bir diyet veya egzersiz programı olmasa da, tüm bu başarılı kaybedenlerin paylaştığı bazı ortak alışkanlıklar ve davranışlar vardır. Diyetiniz sizin hakkınızda ne diyor?  Egzersizin NWCR üyelerimiz için çok önemli bir bileşen olduğunu öğrenmek kesinlikle şaşırtıcı değil. Erkekler haftada ortalama 2.682 kalori yakarken, kadınlar haftada yaklaşık 2.526 kalori yaktığını bildirdi.

Bu,  her gün yaklaşık bir saatlik  orta yoğunlukta aktivite ile sonuçlanır ve bu, Algılanan Egzersiz Ölçeğinde. Seviyeye düşer. En popüler egzersiz şekli yürümektir, ancak çoğu aynı zamanda ağırlık kaldırır, bisiklete biner ve / veya bir tür aerobik yapar. Bu egzersiz seviyesi aslında  kilo kaybı için tipik olarak önerilenden daha fazladır .

Ayrıca şunu da okuyabilirsiniz: Diyet Yapmadan Kilo Vermenin 10 Yolu

Zayıflama Tüyoları Başarılı Kilo Vermenin 4 Yolu

Başarılı Kilo Vermenin 4 Yolu

Başarılı Kilo Vermenin 4 Yolu Egzersiz

Bu kadar fazla egzersiz için paniğe kapılmadan önce, kendinize o zamanı ayırma izni verin ve farklı aktiviteler, programlar ve sıklıklar ile denemeler yapın, sadece birkaç gün veya haftada değil, uzun vadede sizin için neyin işe yarayacağını bulmanızı sağlar. Ayrıca hoşunuza giden bir şey bulmanız da faydalıdır. Farklı etkinliklerle denemeler yapın. Zevk almıyorsanız, bir veya iki gün yapabilir ve sonra pes edebilirsiniz. Motive kalmak için eğlenceli ve biraz zorlayıcı bir şeye ihtiyacınız var.

Temel bir egzersiz rutini, kalori yakmanıza, kas yapmanıza ve bağ dokunuzu esnek tutmanıza yardımcı olacak kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizlerini içermelidir.

Kendi Programınızı Kurmak

  • Kardiyoya Başlarken:  Bu adım adım yaklaşım, size basit bir kardiyo programına nasıl başlayacağınızı öğretir.
  • Mukavemet Eğitimi Başlarken:  o kaldırma ağırlıkları gelince kayıp ediyorsanız, bu yazı bir kuvvet programın her safhasında size alır.
  • Esneklik Eğitimi:  Bu makale, esneklik rutininizden en iyi şekilde yararlanmanız için ipuçlarının yanı sıra nasıl ve ne zaman esnemeniz gerektiği hakkında temel bilgileri verir.

Ipuçları ve Püf noktaları

Nereden başlayacağınız konusunda kafanız karışırsa, şunu unutmayın: Bir şey yapmak  her zaman  hiç yoktan iyidir, bu yüzden her şey başarısız olduğunda yürüyüşe çıkın. Ve unutmayın, programınızı istediğiniz gibi kurabilirsiniz. Yapabileceğiniz birkaç şey şunları içerir:

  • Rutininizi bölmek: Egzersizlerinizi güne bölerseniz kilo kaybı ve sağlık yararları elde edersiniz.
  • Yoğunluğunuzu değiştiriyor: Daha çok çalışırsanız, antrenmanlarınızı sık sık kısaltabilirsiniz, bu nedenle farklı yoğunluklarda egzersiz yapmak size egzersiz programınızda daha fazla alan sağlayabilir.
  • Diğer faaliyetleri dahil etmek: Yapılandırılmış egzersiz önemlidir, ancak genel aktivite kalori yakmada da büyük bir fark yaratabilir . NEAT (Egzersiz dışı aktivite termojenez) olarak da adlandırılır, 4  sadece mümkün olduğunca çok hareket etmek anlamına gelir. Hepsi önemli!
  • Sabırlı olun . Kalıcı kilo kaybı yavaş bir süreçtir ve kötü alışkanlıkları da değiştirmektedir. Bu değişiklikleri nasıl yapacağınızı anlamak için kendinize zaman tanıyın ve ardından vücudunuza kilo vermesi için gereken zamanı verin.

Ayrıca şunu da okuyabilirsiniz: Kilo Verenler 84 Kilo Vermek

Sağlıklı Beslenme

Başarılı kilo vermenin bir sonraki kısmının diyet içermesi de şaşırtıcı olmamalıdır. NWCR üyelerinin çoğunluğu, düşük kalorili, az yağlı bir diyet yediklerini, kadınların günde ortalama 1.306 kalori (yağdan yüzde 24.3) ve erkeklerin günde yaklaşık 1.685 kalori (yağdan yüzde 23.5) yediğini bildirdi. 5

İlginç olan, üyelerin yaklaşık yarısının bir tür program  kullanırken diğer yarısının kendi başlarına yapmasıdır. Hangi yolu izlediklerine bakılmaksızın, üyeler aynı diyet türünü izlediler. Ek olarak, üyelerin yaklaşık yüzde 80’i  her gün kahvaltı yaptığını bildirdi, 6  bilimin gösterdiği gibi,  kahvaltıyı atlayan insanlardan daha düşük bir BMI’ye yol açıyor. Kalorileri azaltmak için kullandıkları püf noktalarından sadece bazıları, yiyecek alımını bir şekilde değiştirmek, yiyecek alımını kendi kendine izlemek veya bir yiyecek günlüğü kullanmaktı.

Ipuçları ve Püf noktaları

Çoğumuz için diyetler pek  işe yaramıyor  ve bazı insanlar, kilo kaybı daha yavaş olsa bile, her gün nasıl yediklerinde küçük değişiklikler yapmanın daha fazla başarıya yol açtığını görüyor.

  • Kiler Makyajı:  Kilerinizin ve buzdolabınızın içinde başlayın. Baştan çıkarıcı yiyecekleri etrafta tutmak, sağlıklı kalmayı çok zorlaştırır. Neyi saklayacağınızı ve neyi atacağınızı öğrenin.
  • Diyetlerden Kaçının ve Gerçek Değişim Yapın:  Bir gecede nasıl yediğinizi değiştirmek yerine, diyet yapmadan küçük değişiklikler yapmak için sağlıklı beslenme ipuçlarını kullanın.

Daha yapılandırılmış bir yaklaşım veya diyetle ilgileniyorsanız, bu kaynaklar porsiyon boyutları, kalorileri nasıl sayacağınız ve sizin için en iyi diyeti nasıl seçeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olacaktır:

  • Kalori İhtiyaçlarınızı Nasıl Hesaplamalı ve Kilo Vermek İçin Kullanmalısınız:  NWCR üyeleri için ortalama kalori alımı günde 1.300 – 1.600 kalori arasında değişirken, hepimizin farklı kalori gereksinimleri var. 8 Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlamanın bir yolu, BMR’nizi  ve aktivite seviyenizi hesaplamak ve oradan kalorilerinizi azaltmaktır.
  • Porsiyon Boyutlarınıza Dikkat Edin:  Proteinin bir porsiyonunun ne olması gerektiğini biliyor musunuz? Ya bir porsiyon peynir? Emin değilseniz, bu makale normal porsiyonların nasıl görünmesi gerektiğini görselleştirmenize yardımcı olacaktır.
  • Kalorilerini Say: Kalorileri  takip etmek, bazı insanların yaktıklarından daha az yediklerinden emin olmanın başka bir yoludur. Gıdaların besin ve kalori içeriğini aramanıza izin veren birçok site var . Yemeğinizi ve egzersizinizi takip edebileceğiniz ücretsiz siteler de vardır.

Kendi Kendini İzleme

NWCR kilo kaybedenlerin bir başka davranışı da kendilerini düzenli olarak tartmaktır. Üyelerin yaklaşık yüzde 44’ü her gün tartılırken yüzde 31’i haftada en az bir kez tartılıyor. Buradaki fikir ölçeğin kendisi değildir, ancak başarılı kaybedenler kilo verdikten sonra bile ihtiyatlı davranırlar.

Bu, şu anda mevcut olan birçok diyet programından farklı olan önemli bir noktadır. Birçok diyet, farklı kalori seviyeleri ile farklı aşamaları takip etmenizi gerektirir. Genellikle bir indüksiyon aşaması veya yiyecekleri (hatta tüm yiyecek gruplarını) kısıtladığınız ve büyük ölçüde daha düşük kaloriler uyguladığınız bir zaman vardır.

Bundan sonra, diyet yapanlar diyete yiyecek ve kalori eklemeye başlar. Son olarak, diyet yapanlar, diyetin başlangıcında olduğundan daha fazla kalori yedikleri bir “bakım aşaması”na geçerler.

Ancak, NWCR’nin bize söylediği şey, bu kilo kaybedenlerin hem kilo verme sürecinde hem de kilo verdikten sonra aynı diyeti izlemeye devam ettikleridir. Sonuç olarak, kilo vermeye başlamaktan ve kilo vermeyi sürdürmekten, kiloyu kontrol altında tutmak için kilo verdikçe egzersiz ve kalorileri yeniden ayarlamak dışında, davranışlarda gerçekten hiçbir fark yoktur.

Ayrıca şunu da okuyabilirsiniz: 1 Haftada 5 Kilo Verin

Ipuçları ve Püf noktaları

Kendi kendini izlemenin anahtarı, ilerlemenizi nasıl  izleyeceğinizi öğrenmektir.

  • İşlevsel dönüm noktalarının farkında olun. Vücut ölçünüzdeki değişiklik nedeniyle günlük uygulamalarda değişiklikler fark etmeye başlayabilirsiniz. Örneğin, artık bir emniyet kemeri uzatıcısına ihtiyacınız olmayabilir. Belki daha rahat bacak bacak üstüne atabilirsiniz. Bunlar tanınmayı hak eden önemli değişikliklerdir.
  • Bir yemek günlüğü tutun:  Ne yediğinizi yazmanız gerektiğini bilmek, seçimleriniz hakkında iki kez düşünmenizi sağlar.
  • Bir egzersiz günlüğü tutun:  Kaç egzersiz yaptığınızı görmek için geriye bakmak harika bir motive edici olabilir ve ayrıca programınızı ne zaman değiştireceğinize karar vermenize yardımcı olabilir.
  • Kıyafet değişikliklerine dikkat edin. Kilo verdikçe giysilerinizin belirli bölgelere daha iyi oturduğunu veya daha gevşek hale geldiğini fark edebilirsiniz.
  • Ölçümlerinizi yapın :  Ölçek her zaman vücudunuzdaki değişiklikleri yansıtmaz ve size kas kazanıp yağ kaybetmediğinizi söylemez . Ölçümler size inç kaybedip kaybetmediğinizi söyleyebilir , bu da doğru yolda olduğunuzun kesin bir işaretidir.
  •  Vücut yağınızı test edin: Vücut yağ yüzdesi, genellikle bir ölçekte gördüğünüzden daha yararlı bir sayıdır çünkü bir ölçek, su, yağ veya kas kaybedip kaybetmediğinizi size söyleyemez. 11  Spor salonu üyesiyseniz, bunu genellikle spor uzmanları tarafından ücretsiz olarak test ettirebilirsiniz, ancak bir vücut yağ testine erişiminiz yoksa, ölçümlerinizi alarak ve bunları kullanımı kolay bir hesap makinesine takarak çok çalışıyor.

Tutarlılık

Birçoğumuzun hafta boyunca sağlıklı beslenmek, sadece hafta sonları üflemek için yaygındır  . Ancak, NWCR üyeleri her zaman sağlıklı beslenerek kilo vermeyi sürdürmeyi başardılar. Üyelerin yüzde elli dokuzu hafta sonları ve tatillerde aynı şeyi yediğini bildirirken,% 39’u hafta sonuna kıyasla hafta boyunca daha katı diyetler izlediğini bildirdi. 12

Başka bir deyişle, diyet ne kadar tutarlı olursa, üyelerin kilo kaybını her yıl sürdürme olasılığı o kadar yüksek oluyordu.

Ipuçları ve Püf noktaları

Tutarlı olmak, her gün aynı diyeti robotik olarak takip etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aşağıda, sağlıklı kalmanın ve yine de biraz eğlenmenin yolları için birkaç fikir var:

  • İş, diyetinize ikram eder . Bazı insanlar, her gün bir parça çikolata veya bir avuç cips gibi küçük bir zevk almanın onları tatmin ettiğini ve geri kalan zaman için sağlıklı seçenekler seçmelerine izin verdiğini fark eder.
  • Bir saldırı planınız olsun . Sağlıklı beslenirken yaptığınız en önemli şey hazırlanmaktır. Bu, etrafta sağlıklı yiyecekler bulundurmak anlamına gelir, böylece fast food için tükenmeyin, bir partide açık büfe masayla nasıl başa çıkacağınızı planlayın ve bazen aşırı şımartacağınızı fark edin.
  • İşleri dengede tutun . Kalorilerinizi izlemek ve sağlıklı beslenmek önemlidir, ancak hayattan zevk almak ve yediğimiz her şeyi takıntı haline getirmemek de önemlidir. Hepimiz doğru dengeyi bulmalıyız. Bazen çok kısıtlayıcı olmak, kaçınmaya çalıştığımız şeylerin tam anlamıyla aşırıya kaçmasına neden olabilir.
  • Vazgeçme . Çok fazla kek yediğiniz veya yememeniz gereken fazladan bir parça pizza yediğiniz bir gün gelecek. Zaman zaman hepimiz aşırı şımartırız, ancak çoğumuz bunu bırakıp eski, sağlıksız davranışlara geri dönmek için bir bahane olarak kullanırız. Bir hata dünyanın sonu değildir ve gerçekten arabadan düşmüş olsanız bile, sadece pes etmeme kararını vererek her zaman yolunuza devam edebilirsiniz.

Ayrıca şunu da okuyabilirsiniz: Kilo Vermenin En Hızlı Yöntemi Su Diyeti

FAQ

Kilo vermenin en kolay yolu insanların gerçekten nasıl kilo verdiğini öğrenmek ve onu uzak tutmak için üyeleri hakkında sürekli bilgi toplayan bir grup olan National Weight Control Registry'nin bir parçası olan 4.000'den fazla kilo verme başarı öyküsü var . NWCR'nin üyeleri, en az bir yıl boyunca en az 30 kiloluk kilo kaybını sürdüren erkekler ve kadınlardır. 

1 haftada 5 kilo verin! Her yerde gördüğümüz bir iz. Nasıl kilo verebilirim diye mi düşünüyorsunuz? Birisinin bu zaman diliminde bu kadar çok şey kaybedebilmesi mümkün olsa da, gerçekten metabolizmanıza ve fiziksel aktivite ve vücut kompozisyonu da dahil olmak üzere size özgü diğer faktörlerin yüklerine bağlıdır.

Yorum Yapılmamış